膝蓋不舒服，還能運動嗎？認識膝關節退化與現代治療新趨勢

資料來源/文 聯新運醫 家庭醫學科 眭皓翔醫師

您是否曾經在爬樓梯、蹲下起身時，感覺膝蓋隱隱作痛？或是運動過後，膝蓋腫脹不適？如果您正處於50至60歲之間，這些感受並不陌生。根據統計，全球約有2.6億人受膝關節退化（膝骨關節炎）所苦，45歲以上的成人中，約有六成在X光檢查下可發現退化的跡象。然而，膝蓋退化並不代表您必須放棄運動——事實上，正確的運動才是保護膝蓋最重要的一環。

什麼是膝關節退化？

膝關節退化是一種「全關節」疾病，不僅僅是軟骨磨損，還涉及骨骼、滑膜、韌帶、半月板及肌肉等組織。在X光上，常見的特徵包括關節間隙變窄、骨刺生成、軟骨下骨硬化等。常見的危險因子包括：女性（風險約為男性的1.7倍）、肥胖（風險增加約2.7倍）、曾有膝蓋受傷史（風險增加約2.8倍）、長期從事需要反覆蹲跪的職業，以及大腿肌力不足等。

膝關節退化有哪些症狀？

膝關節退化的症狀通常緩慢出現，初期可能僅在活動後感覺不適，休息後便緩解。最常見的表現包括：活動時膝蓋疼痛（如走路、上下樓梯）、早晨起床時膝蓋僵硬（通常不超過30分鐘）、關節輕微腫脹，以及活動時膝蓋發出「喀喀」聲。隨著病程進展，疼痛可能在休息甚至夜間也會出現，影響睡眠品質與日常生活。

重要提醒：若膝蓋出現明顯紅腫、發熱，應盡速就醫，排除感染性關節炎或痛風等其他診斷。

運動——膝關節退化最重要的治療

或許您會擔心：「膝蓋已經在痛了，運動不是會更嚴重嗎？」事實上，所有國際權威指引——包括美國風濕病學會、歐洲風濕病聯盟，以及國際骨關節炎研究學會——都將運動列為膝關節退化治療的「核心基石」。大規模的研究分析顯示，運動能顯著減輕疼痛、改善活動功能，並提升生活品質，且這些效果在停止正式治療後仍可維持2至6個月。更令人安心的是，低衝擊運動並不會加速膝關節退化的惡化。

哪些運動最有幫助？

1. 有氧運動（效果最為突出）：一項涵蓋217項隨機對照試驗、逾15,000名受試者的大型網絡統合分析顯示，有氧運動在所有運動類型中，對疼痛與功能的改善效果最為一致且顯著。常見的有氧運動如健走、跑步機步行、固定式腳踏車等，都是很好的選擇。
2. 肌力訓練：透過器械、彈力帶或等長收縮運動來強化大腿與臀部肌群，能有效穩定膝關節、減輕負擔。研究顯示，肌力訓練在中期追蹤時對功能改善有顯著效果。
3. 神經肌肉訓練：強調感覺動作控制與功能穩定性，透過漸進式的動態動作訓練，改善平衡與步態表現。
4. 身心運動：太極拳與瑜伽等身心運動不僅能改善膝蓋功能，研究更指出太極拳在12週後的效果與物理治療相當，且在憂鬱情緒與生活品質方面有額外益處。
5. 水中運動：水的浮力大幅減輕膝蓋承受的重量，是關節疼痛較嚴重者的理想選擇，同時能兼顧有氧、肌力與柔軟度訓練。

專家建議：運動計畫應由物理治療師或運動醫學專業人員協助設計，並根據您的疼痛程度、運動偏好與體能狀況進行個人化調整。即使是每天多走幾步路，對膝蓋健康都有正面幫助。最重要的是，選擇您喜歡且能持續進行的運動。

體重管理不可忽視

對於體重過重的朋友，減重是保護膝蓋的另一關鍵策略。研究估計，約有25%的新發膝關節退化病例可歸因於體重過重。結合飲食控制與運動的減重方式，比單獨運動更能有效減輕疼痛、改善功能，並降低體內發炎指標。

新興治療選擇：PRP（高濃度血小板血漿）

除了運動與藥物治療之外，近年來一種名為PRP（Platelet-Rich Plasma，高濃度血小板血漿）的再生醫療技術，在膝關節退化的治療領域引起廣泛關注。

什麼是PRP？

PRP是從您自己的血液中萃取、濃縮而得的血小板製劑。血小板含有豐富的生長因子與細胞激素，注射至關節腔後，有潛力促進組織修復、減輕發炎反應，從而改善疼痛與關節功能。由於使用的是自體血液，排斥反應的風險極低。

PRP的治療效果如何？

近年來一項統合分析研究（涵蓋18項隨機對照試驗、近2,000名患者）發現，PRP注射相較於安慰劑，在治療後1、3、6及12個月均能帶來具有臨床意義的功能改善，並在治療後3至6個月顯著減輕疼痛。

血小板濃度是關鍵：研究進一步指出，高濃度血小板的PRP製劑（每微升超過100萬個血小板）效果顯著優於低濃度製劑。高濃度PRP在治療後3、6及12個月均能提供超越「最小臨床重要差異」的疼痛緩解效果，而低濃度PRP則未能達到此標準。這意味著，PRP治療的品質與製備技術至關重要——選擇有經驗的醫療機構進行治療，是獲得良好效果的前提。

PRP安全嗎？

整體而言，PRP的安全性良好。由於是自體血液製劑，嚴重不良反應在研究中極少被報告。如同所有關節注射治療，注射部位可能出現短暫的疼痛或腫脹，感染的風險雖存在但極低。建議在具備專業設備與經驗的醫療院所接受治療。

血糖控制與膝關節健康

近年研究發現，糖尿病與膝關節退化之間存在密切關聯，且這種影響超越了單純的體重因素。長期高血糖會導致慢性低度發炎與氧化壓力，直接損害關節組織。研究顯示，糖化血色素（HbA1c）大於7%者，發生膝關節退化的風險增加約41%；而罹患糖尿病超過五年者，風險更增加約49%。因此，良好的血糖管理不僅是糖尿病治療的核心，也是保護膝蓋健康的重要策略。

結語

膝關節退化雖然常見，但絕非無計可施。運動是目前證據最充分、效果最可靠的治療方式，尤其是有氧運動，對於疼痛緩解與功能改善的效果最為突出。對於希望尋求更積極治療的朋友，高濃度PRP注射已被證實能帶來具臨床意義的功能與疼痛改善，是值得考慮的選項。搭配適當的體重管理與血糖控制，您完全有能力主動守護膝蓋的健康。

請記住：膝蓋退化不是要您停下腳步，而是提醒您用更聰明的方式繼續前行。

參考資料：

Sharma L. Osteoarthritis of the Knee. N Engl J Med. 2021;384(1):51-59.

Yan L, et al. Comparative Efficacy and Safety of Exercise Modalities in Knee Osteoarthritis. BMJ. 2025;391:e085242.

Bennell KL, et al. Effect of Intra-articular PRP vs Placebo Injection on Pain and Medial Tibial Cartilage Volume in Patients With Knee OA: The RESTORE RCT. JAMA. 2021;326(20):2021-2030.

Bensa A, et al. PRP Injections for the Treatment of Knee OA: Improvement Is Clinically Significant and Influenced by Platelet Concentration. Am J Sports Med. 2025;53(3):745-754.

Zheng J, et al. Association of Diabetes Mellitus Status and Hyperglycemia With Symptomatic Knee OA. Arthritis Care Res. 2023;75(3):509-518.

Veronese N, et al. Type 2 Diabetes Mellitus and Osteoarthritis. Semin Arthritis Rheum. 2019;49(1):9-19.

本文僅供健康教育參考，不構成醫療建議。如有膝蓋不適，請諮詢專業醫師。